كيف يمكنك إيقاف نوبات الهلع؟

اضطرابات شخصية 17-8-2022 بواسطة فريق العمل 173 زيارة
نوبة الهلع هي شعور مفاجئ بالخوف الشديد وتعد معرفة كيفية منع مشاعر الذعر من الخروج عن نطاق السيطرة مهارة مهمة للأشخاص الذين يعانون من أعراض الهلع.
يمكن أن تؤدي حالات مثل التوتر والقلق إلى نوبات الهلع ويمكن أن تسبب أمراض القلب واضطرابات الدم مثل فقر الدم أعراضًا مشابهة.
تبلغ شدة النوبة ذروتها عادةً في حوالي 10 دقائق لكن الأعراض يمكن أن تستمر بعد ذلك وتحدث نوبة الهلع عادةً دون سابق إنذار وقد لا تكون ذات صلة بأي خطر حقيقي أو سبب واضح
أعراض نوبات الهلع
لوقف نوبة الهلع يحتاج الشخص أولاً إلى التعرف على الأعراض وعلامات التحذير وستؤدي نوبة الهلع إلى أربعة على الأقل من الأعراض التالية:
• تسارع ضربات القلب
• التعرق
• ضيق في التنفس
• الإحساس بالاختناق
• عدم الراحة في الصدر
• غثيان
• الدوار والشعور بالإغماء
• مشاعر عدم الواقعية أو الانفصال
• وخز أو تنميل
• قشعريرة أو الإحساس بالحرارة
• الخوف من فقدان العقل
• الخوف من الموت
على الرغم من أن نوبات الهلع يمكن أن تكون مرعبة بالنسبة للفرد إلا أنها تستمر عادةً ما بين 10 و 20 دقيقة ولا تشكل تهديدًا على الحياة.
لا يوجد دائمًا نمط واضح لنوبات الهلع قد يعاني بعض الأشخاص من عدة نوبات في يوم واحد ثم يمرون شهورًا دون نوبات أخرى وقد يتعرض الآخرون لهجمات بشكل أسبوعي.
أسباب نوبات الهلع
أسباب نوبات الهلع ليست مفهومة تماما ولكن مجموعة من العوامل الجينية والبيولوجية والنفسية والبيئية يمكن أن تجعل الفرد أكثر عرضة للذعر.
على سبيل المثال يمكن أن تحدث نوبات الهلع بسبب بيولوجيا الدماغ المفرطة الحساسية لمحفز الخوف أو مركز الخوف المفرط في الدماغ وهي بنية تعرف باسم اللوزة.
تحدث نوبة الهلع عندما يتعرض الجسم لارتفاع مفاجئ في الأدرينالين بشكل لا يتناسب مع أي خطر أو تهديد محسوس.
أثناء نوبة الهلع تتفاعل اللوزة باستجابة شديدة الضغط عند تعرضها لموقف غير مألوف أو بعد مواجهة حدث حياة مرهق.
الأدرينالين هو الهرمون المسؤول عن استجابة الكر أو الهروب والارتفاع المفاجئ لهذا الهرمون يهيئ الجسم للهروب من الخطر أو مواجهته جسديًا عن طريق زيادة معدل ضربات القلب والتنفس
في حالة نوبة الهلع تسبب هذه الزيادة المفاجئة في الأدرينالين مشاعر مزعجة وأحاسيس لا تتناسب مع الخطر أو التهديد الفعلي.
كيفية السيطرة على نوبة الهلع
الخبر السار عن أعراض نوبة الهلع هو أنها قابلة للعلاج بدرجة كبيرة وهناك العديد من الطرق الممتازة للناس لإدارة ردود أفعال الذعر بأنفسهم.
التعليم
المعرفة جزء كبير من التغلب على أعراض نوبة الهلع ويمكن أن يساعد التعرف على الطريقة التي يعمل بها مركز الخوف في الدماغ على تمكين الناس من التعرف على نوبات الهلع على حقيقتها ومن الضروري أن نفهم أن أعراض الهلع لا ترتبط بمرض خطير
التنفس بهدوء
السيطرة على التنفس هي الخطوة الأولى للسيطرة على نوبة الهلع والهدف هو خلق تيار بطيء من الهواء عن طريق الشهيق والزفير وهذا يمنع فرط التنفس وتراكم ثاني أكسيد الكربون في الدم.
لممارسة التنفس الهادئ:
• خذ أنفاسًا بطيئة ومنتظمة من خلال أنفك ثم أخرجها من خلال شفتيك مجعدة قليلاً.
• تنفس مع العد لخمسة واستمر في الانتظار لمدة ثانية واحدة ثم قم بالزفير ببطء حتى العد لأربعة.
• توقف لمدة ثانيتين ثم كرر.
• كرر هذا لعدة دورات أو حتى تشعر أن الجسد يبدأ في الهدوء.
استرخاء العضلات
هناك إستراتيجية أخرى مفيدة وهي تعلم إرخاء الجسم وتتضمن هذه التقنية شد مجموعات العضلات المختلفة وفك شدها وهذا يقلل من التوتر العام ومستويات التوتر التي يمكن أن تسهم في نوبات الهلع.
اليقظة والعلاج السلوكي المعرفي
اليقظة الذهنية هي فعل قبول الأفكار كما تأتي ولكن عدم السماح لها بالتضخم، هذا إطار عقلي مصمم لمساعدة الناس على البقاء حاضرين في الوقت الحالي دون الإفراط في تحليل عناصر الحياة المجهدة.
يمكن أن تنشأ نوبات الهلع من الأفكار التي تتحول إلى مخاوف عميقة الجذور، والعلاج السلوكي المعرفي ( CBT ) هو علاج فعال ودائم للسيطرة على أعراض نوبة الهلع.
ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة بانتظام ضرورية للحفاظ على صحة جيدة ويجب دمجها في الحياة اليومية من المشي إلى الرياضات التنافسية
من المهم العثور على نشاط مثير للاهتمام حيث تساعد التمارين في إدارة الإجهاد وتشجع الجسم على إنتاج مواد كيميائية طبيعية تسمى الإندورفين والتي تعتبر حيوية لتخفيف الآلام والشعور بالراحة.
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في محيط اجتماعي أيضًا في تحسين ثقة الشخص وإحساسه بالمجتمع ويمكن أن يقلل هذا من المحفزات المستقبلية لنوبات الهلع ويعزز شبكة داعمة من الأشخاص الذين يمكنهم المساعدة في حالة حدوث نوبة هلع.
التخطيط للمستقبل
يمكن أن يكون الاستعداد للمثيرات المعروفة والمواقف العصيبة مفيدًا وتشمل الطرق التي يجدها العديد من الأشخاص مفيدة ما يلي:
• إيجاد طرق لإلهاء نفسك أثناء نوبات الهلع مثل التحدث مع الأصدقاء.
• ارتداء طبقات من الملابس أو حمل مروحة محمولة لتجنب ارتفاع درجة الحرارة
• وجود الماء في متناول اليد للحفاظ على رطوبة الجسم وباردة
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
يمكن أن يساعد تناول وجبات منتظمة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية حيث يمكن أن يساهم انخفاض مستويات السكر في الدم في ظهور أعراض الهلع
معالجة المشاكل الطبية إن وُجدت
قم بزيارة الطبيب لإجراء فحص طبي لمعالجة أي مشاكل طبية محتملة حيث يمكن أن يؤدي فقر الدم والربو وبعض أمراض القلب إلى نوبات الهلع.
يجب على أي مدخن يعاني من نوبات الهلع الإقلاع عن التدخين لأنه يساهم في الذعر وقد يبدو للكثيرين أن التدخين يهدئ مشاعر القلق لكن النيكوتين منبه ويمكن أن يجعل القلق على المدى الطويل أسوأ.