10 طرق للتغلب علي نوبات الهلع

صحة نفسية 29-6-2021 بواسطة فريق العمل 1355 زيارة
يمكن أن تكون نوبات الهلع مفاجئة وقوية ولذلك معرفة ما يجب القيام به عند ظهورها يمكن أن يقلل من شدتها أو يساعد في إيقافها.
لا يمكن للناس دائمًا التنبؤ بموعد ظهور نوبة الهلع ، ولكن وضع خطة لما يجب القيام به عند حدوثها يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بمزيد من السيطرة ويجعل التحكم في نوبات الهلع أسهل.
يمكن أن تؤدي نوبات الهلع إلى ظهور أعراض جسدية وعاطفية مختلفة.
تشمل الأعراض الجسدية:
• التعرق
• التنفس السريع
• تسارع ضربات القلب
تشمل الأعراض العاطفية:
• مشاعر الخوف والقلق
• قلق شديد ومتكرر
• شعور الشخص أنه علي وشك الهلاك
نتناول في هذه المقالة شرح 10 طرق للتغلب علي نوبات الهلع
1 - تذكر أن كل شئ سوف يمر
أثناء نوبة الهلع ، من المفيد أن تتذكر أن هذه المشاعر ستزول ولن تسبب لك أي أذى جسدي ، مهما كان شعورك بالخوف في ذلك الوقت.
حاول أن تحدث نفسك بأن هذه فترة وجيزة من القلق وأنها ستنتهي قريبًا.
تميل نوبات الهلع إلى الوصول إلى أقصى درجاتها في غضون 10 دقائق من ظهورها ، ثم تبدأ الأعراض في التراجع.
2 - خذ نفسا عميقا

يمكن أن يساعد التنفس العميق في السيطرة على نوبة الهلع.
يمكن أن تسبب نوبات الهلع سرعة التنفس ، وضيق الصدر يمكن أن يجعل التنفس صعباً.
بدلًا من ذلك ، حاول أن تتنفس ببطء وبعمق ، مع التركيز على كل نفس ، تنفس بعمق من البطن ، واملأ الرئتين ببطء وثبات مع العد حتى 4 في كل من الشهيق والزفير.
يمكن للناس أيضًا استخدام تقنية "التنفس المريح" ، باستخدام هذه التقنية يتنفس الشخص لمدة 4 ثوانٍ ، ويحبس أنفاسه لمدة 7 ثوانٍ ، ثم يزفر ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
من الجدير بالذكر أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يؤدي التنفس العميق إلى تفاقم نوبات الهلع ، في هذه الحالات يمكن للشخص أن يحاول التركيز على فعل شيء يستمتع به بدلاً من ذلك.
3 - ابحث عن مكان هادئ

غالبًا ما تزيد المشاهد والأصوات من حدة نوبة الهلع ولذلك حاول أن تجد مكانًا أكثر هدوءًا قد يعني هذا ترك الغرفة أو المكان المزدحم أو التحرك للاتكاء على جدار قريب.
سيخلق الجلوس في مكان هادئ بعض المساحة الذهنية ، وسيسهل التركيز على التنفس واستراتيجيات التأقلم الأخرى.
4 - طريقة( 5-4-3-2-1 )
هي طريقة بسيطة لمحاربة القلق الذي يزيد التوتر واستعادة السيطرة علي العقل
نوبات الهلع يمكن أن تجعل الشخص يشعر بأنه منفصل عن الواقع وذلك لأن شدة القلق يمكن أن تتجاوز الحواس الأخرى.
طريقة 5-4-3-2-1 تساعد في توجيه تركيز الشخص بعيدًا عن مصادر التوتر.
لاستخدام هذه الطريقة ، يجب على الشخص إكمال كل من الخطوات التالية ببطء وبشكل شامل كالتالي:
• انظر إلى 5 كائنات منفصلة فكر في كل واحد لفترة قصيرة.
• استمع إلى 4 أصوات مميزة وفكر في المكان الذي جاءت منه هذه الأصوات وما الذي يميزهم.
• المس 3 كائنات حية وفكرفي نسيجها ودرجة حرارتها وما هي استخداماتها.
• تعرف على رائحتين مختلفتين قد تكون هذه رائحة قهوتك أو صابونك أو منظف الغسيل على ملابسك.
• اذكر شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه أولاحظ أي طعم في فمك ، أو حاول تذوق قطعة حلوى.
5 - المشي أو القيام ببعض التمارين الخفيفة

يمكن للمشي أن يبعد الشخص عن بيئة مرهقة ، كما أن إيقاع المشي قد يساعده أيضًا على تنظيم تنفسه.
يؤدي المشي إلى إفراز هرمونات تسمى الإندورفين تعمل على إرخاء الجسم وتحسين الحالة المزاجية ويمكن أن يساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل القلق بمرور الوقت ، مما قد يؤدي إلى تقليل عدد أو شدة نوبات الهلع.
6 - جرب تقنيات استرخاء العضلات
من الأعراض الأخرى لنوبات الهلع هو توتر العضلات حيث قد تساعد ممارسة تقنيات استرخاء العضلات في الحد من النوبة هذا لأنه إذا شعر العقل أن الجسم يسترخي ، فإن الأعراض الأخرى - مثل التنفس السريع - قد تتضاءل أيضًا.
تقنية تسمى استرخاء العضلات التدريجي طريقة شائعة للتعامل مع نوبات القلق والذعر.
هذا ينطوي على شد ثم إرخاء العضلات المختلفة مرة أخري
7 - تخيل مكانك السعيد

عندما تتعرض للتوتر والقلق الشديد فقط قم بتخيل وتذكر ما هو المكان الذي يجعلك سعيداً واستغرق في التخيل والتفكير واستشعر مدي الهدوء الذي تتعرض له عند وجودك في هذا المكان فهو مكان بالنسبة لك يجعلك تشعر بالراحة والهدوء والأمان.
8 - تناول الأدوية التي وصفها لك الطبيب
اعتمادًا على شدة نوبات الهلع ، قد يصف الطبيب دواء يستخدم حسب الحاجة وعادة ما تعمل هذه الأدوية بسرعة.
يحتوي بعضها على البنزوديازيبين أو حاصرات بيتا و (بروبرانولول) هو أحد مكونات حاصرات بيتا وهو يبطئ تسارع ضربات القلب ويقلل من ضغط الدم .
ومع ذلك ، فإن تناول هذه الأدوية يمكن ان تسبب الإدمان بشكل كبير ، لذلك يجب على الناس استخدامها تمامًا كما يصفها الطبيب وعند تناول هذه الأدوية مع المواد الأفيونية يمكن أن يكون لها آثار ضارة تهدد الحياة.
قد يصف الطبيب أيضًا مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، والتي يمكن أن تساعد في منع حدوث نوبات الهلع في المقام الأول.
9 – تحدث مع شخص مقرب منك

إذا حدثت نوبات الهلع بشكل متكرر في نفس البيئة مثل مكان العمل أو في محيطك الاجتماعي ، فقد يكون من المفيد التحدث مع شخص مقرب منك وطلب منه نوع الدعم الذي يمكنه تقديمه ومساعدتك إذا حدث مرة أخرى.
10 - تعرف على الطريقة التي تتعامل بها مع نوبات الهلع
غالبًا ما تكون نوبات الهلع لدى الشخص ناتجة عن أشياء معينة مثل الأماكن المغلقة أو التجمعات الكبيرة أو المشاكل المالية ومن خلال تعلم كيفية إدارة حالات القلق الخاصة بك وتجنب الأسباب التي تؤدي إلي الهلع قد يتمكن الأشخاص من تقليل تواتر وشدة نوبات الهلع.