نوبة الاكتئاب هي فترة تتميز بانخفاض الحالة المزاجية وأعراض الاكتئاب الأخرى التي تستمر لمدة أسبوعين أو أكثر وعند المعاناة من نوبة اكتئاب ، يمكن لأي شخص محاولة إجراء تغييرات على أفكاره وسلوكياته للمساعدة في تحسين مزاجه.
يمكن أن تستمر أعراض نوبة الاكتئاب لعدة أسابيع أو لعدة أشهر
أعراض الاكتئاب
تكون أعراض نوبة الاكتئاب أكثر حدة من فترات الحالة المزاجية السيئة وقد تشمل:
• الشعور بالحزن أو اليأس أو العجز
• الشعور بالذنب أو انعدام القيمة
• القلق
• التهيج أو الإحباط
• التعب أو انخفاض الطاقة
• الأرق
• تغيرات في الشهية أو الوزن
• فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تتمتع بها من قبل ، بما في ذلك الهوايات والتواصل الاجتماعي
• مشكلة في التركيز أو التذكر
• تغييرات في أنماط النوم
• التحرك والتحدث ببطء أكثر من المعتاد
• فقدان الاهتمام بالحياة أو أفكار الموت أو الانتحار أو محاولة الانتحار
• الأوجاع أو الآلام التي ليس لها سبب جسدي واضح
12 نصيحة للتعامل مع نوبة الاكتئاب
يمكن أن تساعد معالجة الاكتئاب بمجرد ظهور الأعراض الأشخاص على التعافي بسرعة أكبر، حتى أولئك الذين عانوا من الاكتئاب لفترة طويلة قد يجدون أن إجراء تغييرات على طريقة تفكيرهم وتصرفهم يحسن مزاجهم.
قد تساعد النصائح التالية الأشخاص في التعامل مع نوبة اكتئاب:
1 - تتبع المثيرات والأعراض
قد يساعد تتبع الحالة المزاجية والأعراض الشخص على فهم ما الذي يسبب نوبة اكتئاب واكتشاف علامات الاكتئاب في وقت مبكر على تجنب نوبة اكتئاب كاملة.
ولكي تعرف أسباب الاكتئاب بشكل واضح استخدم يوميات لتسجيل الأحداث المهمة والتغييرات في الروتين اليومي والحالات المزاجية. قيم الحالة المزاجية لنفسك على مقياس من 1 إلى 10 للمساعدة في تحديد الأحداث أو الأنشطة التي تسبب استجابات محددة وراجع الطبيب إذا استمرت الأعراض لمدة 14 يومًا أو أكثر.
2 - ابق هادئا
قد يكون تحديد بداية نوبة الاكتئاب أمرًا مخيفًا، الشعور بالذعر أو القلق هو رد فعل مفهوم للأعراض الأولية للاكتئاب ومع ذلك ، قد تساهم ردود الفعل هذه في تدني الحالة المزاجية وتفاقم الأعراض الأخرى ، مثل فقدان الشهية واضطراب النوم.

بدلًا من ذلك ، ركز على التزام الهدوء وتذكر أن الاكتئاب يمكن علاجه وأن المشاعر السلبية لن تستمر إلى الأبد.
يمكن أن تساعد تقنيات المساعدة الذاتية ، مثل التأمل واليقظة وتمارين التنفس ، الشخص على تعلم النظر إلى المشكلات بطريقة مختلفة وتعزيز الشعور بالهدوء.
3 - فهم وقبول الاكتئاب
يمكن أن يساعد تعلم المزيد عن الاكتئاب الأشخاص في التعامل مع هذه الحالة فالاكتئاب هو اضطراب صحة عقلية واسع الانتشار وهو ليس علامة ضعف أو عيب شخصي.
قد يساعد قبول احتمال حدوث نوبة اكتئاب من وقت لآخر الأشخاص على التعامل معها عند حدوثها.
4 - افصل نفسك عن الاكتئاب
يجب على الشخص أن يذكر نفسه بجميع الجوانب الأخرى من نفسه، كل شخص لديه قوته وقدراته وصفاته الإيجابية التي تجعله قادرًا على التخلص من الاكتئاب
5 - التعرف على أهمية الرعاية الذاتية
الرعاية الذاتية ضرورية لصحة بدنية وعقلية جيدة وأنشطة الرعاية الذاتية هي أي إجراءات تساعد الناس على رعاية صحتهم.
تعني الرعاية الذاتية قضاء بعض الوقت في الاسترخاء وإعادة الشحن والتواصل مع الذات والآخرين ويعني أيضًا قول لا للآخرين عند الشعور بالإرهاق وإتاحة مساحة لتهدئة وتهدئة النفس.
تشمل أنشطة الرعاية الذاتية الأساسية تناول نظام غذائي صحي ، والمشاركة في الأنشطة الإبداعية ويمكن اعتبار أي إجراء يعزز الصحة العقلية والعاطفية والجسدية نشاطًا للرعاية الذاتية.
6 - تنفس بعمق واسترخي العضلات
تعتبر تقنيات التنفس العميق طريقة فعالة لتهدئة القلق وتهدئة استجابة الجسم للتوتر، الاستنشاق والزفير ببطء له فوائد جسدية ونفسية ، خاصة عند القيام به بشكل يومي.
يمكن لأي شخص ممارسة التنفس العميق ، سواء في السيارة أو في العمل أو في محل البقالة.
7 - تحدى الأفكار السلبية
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج فعال لمن يعانون من الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
يتضمن العلاج السلوكي المعرفي تغيير الأفكار السلبية إلى أفكار أكثر توازناً لتغيير المشاعر والسلوكيات ويمكن للمعالج المؤهل أن يقدم جلسات العلاج السلوكي المعرفي ، ولكن من الممكن أيضًا تحدي الأفكار السلبية دون رؤية معالج.
8 - ممارسة اليقظة
خذ بعض الوقت كل يوم لتكون يقظًا، وقد يعني هذا ملاحظة دفء ضوء الشمس على الجلد عند المشي إلى العمل ، أو مذاق وملمس تفاحة حلوة مقرمشة في وقت الغداء.
اليقظة الذهنية تسمح للأشخاص بتجربة اللحظة التي يعيشون فيها بشكل كامل ، دون القلق بشأن المستقبل أو العيش في الماضي.
تشير الأبحاث إلى أن فترات اليقظة المنتظمة يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب وتحسن الاستجابات السلبية التي يعاني منها بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب المزمن أو المتكرر للمزاج السيء.
9 – المحافظة على مواعيد النوم اليومية
يمكن أن يكون للنوم تأثير كبير على الحالة المزاجية والصحة العقلية ويمكن أن يساهم قلة النوم في ظهور أعراض الاكتئاب ، ويمكن أن يتداخل الاكتئاب مع النوم ولمكافحة هذه الآثار ، حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
10 - تمرين
التمرين مفيد للغاية للأشخاص المصابين بالاكتئاب حيث يطلق مواد كيميائية تسمى الإندورفين التي تحسن الحالة المزاجية ويشير تحليل 25 دراسة حول التمارين والاكتئاب إلى أن التمارين لها "تأثير كبير وهام" على أعراض الاكتئاب.
11 - تجنب الكحول
يعتبر الكحول من المواد المسببة للاكتئاب ، ويمكن أن يؤدي تعاطي الكحول إلى نوبات الاكتئاب أو تفاقم النوبات الموجودة ويمكن أن يتفاعل الكحول أيضًا مع بعض الأدوية لعلاج الاكتئاب والقلق.
12 - سجل الإيجابيات
في كثير من الأحيان ، يمكن أن تترك نوبات الاكتئاب الناس يركزون على السلبيات ويهملون الإيجابيات
قبل النوم ، اكتب ثلاثة أشياء جيدة من اليوم وتشمل الإيجابيات التأمل المنتظم والذهاب في نزهة وتناول وجبة صحية وغير ذلك الكثير.
طلب المساعدة للتخص من الاكتئاب
قد يكون التعامل مع الاكتئاب أمرًا شاقًا ، لكن لا أحد يضطر إلى القيام بذلك بمفرده ومن أهم خطوات التعامل مع نوبة الاكتئاب طلب المساعدة.
اطلب المساعدة من:
• العائلة والأصدقاء : يجب على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أن يفكروا في إخبار العائلة والأصدقاء بما يشعرون به ، وطلب الدعم حيثما يحتاجون إليه.
• الطبيب : من الضروري التحدث إلى طبيب يمكنه إجراء التشخيص والتوصية بالعلاج وتشير الأبحاث إلى أن تكييف العلاج المبكر للفرد يقدم أفضل النتائج الممكنة.