4 نصائح مهمة للتعامل مع القلق الاجتماعي

صحة نفسية 9-1-2022 بواسطة فريق العمل 943 زيارة
يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من أعراض القلق في المواقف الاجتماعية لذلك نقدم لك بعض النصائح والحيل حول كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي لجعل حياتك أسهل وأكثر إرضاءً.
يصف بعض الأشخاص مشاعر القلق الاجتماعي لديهم قائلين:
"إنها مثل ... مظلة ثقيلة جدًا جدًا تغلق حول رأسي."
ويقول آخر"خوف شديد من أن أكون في وضع لا أعرف فيه أحداً حيث أنني أقلق بشأن حكم الآخرين ".
لبنما يصف أحدهم قائلًا "هذا يجعلني أشعر أنني لا أريد الخروج والتحدث إلى أي شخص وأفضل دائمًا البقاء في المنزل والجلوس على الأريكة أو دفن نفسي في وظائف حول المنزل لإلهاء نفسي عن أي مطالب اجتماعية ".
بالنسبة لبعض الأشخاص فإن التعامل مع القلق الاجتماعي يعني تجنب مجموعة متنوعة من الأحداث الاجتماعية بما في ذلك تلك التي قد تكون عادةً مصدرًا للمرح والمتعة مثل حفلات التخرج.
1 - تجنب استراتيجيات المواجهة السلبية
يمكن أن تؤدي الحالات العاطفية والعقلية السلبية المرتبطة بالقلق الاجتماعي إلى أعراض فسيولوجية تؤدي إلى تفاقم قلق الشخص وتؤدي إلى مزيد من العزلة.
أخبر أحد الأشخاص أن قلقه الاجتماعي لم يكن يؤدي فقط إلى "المشاعر" الداخلية [التي] تتضمن اهتزازًا في صوتي [و] ضباب الدماغ الذي يمنعني من التفكير بشكل صحيح " ولكن أيضًا إلى المشاعر التي تشمل اضطراب المعدة وفقدان الشهية وتعرق اليدين وتيبس العضلات. "
عندما يجد بعض الأشخاص أنفسهم في موقف اجتماعي لا مفر منه يحاول الكثير من الناس تخفيف أعراض قلقهم الاجتماعي من خلال استراتيجيات التأقلم السلبية وخاصة شرب السجائر أو الكحول
أظهرت بعض الدراسات أن ما يقرب من 20 ٪ من الأفراد الذين يعانون من القلق الاجتماعي يعانون أيضًا من اضطراب تعاطي الكحول وأظهرت الدراسات أن هذه النتائج تنطبق على البالغين والمراهقين الذين يعانون من القلق الاجتماعي.
2 - واجه مخاوفك ولا تختبئ منها
طريقة أخرى للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي هي تجنب الانخراط في المواقف الاجتماعية عن طريق استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو القيام بأنشطة أخرى على هواتفهم الذكية.
الاختباء خلف هاتفك الذكي لتجنب التفاعل الاجتماعي قد يضر أكثر مما ينفع.
قال أحد الأشخاص: "اعتدت على الانغماس في [قلقي الاجتماعي] والوقوف بعيدًا والتظاهر باللعب على هاتفي".
دراسة أجريت على 367 مشاركا من الشباب البالغين الذين كانوا مستخدمي الهواتف الذكية ووجدت "ارتباطات إيجابية كبيرة" بين الاستخدام المفرط للهواتف الذكية ووجود القلق الاجتماعي.
دراسة عام 2017 وجدت أنه من بين 182 من مستخدمي الهواتف الذكية من الشباب البالغين فإن أولئك الذين اعترفوا بإدمانهم للتكنولوجيا أظهروا أيضًا علامات محتملة للقلق الاجتماعي بما في ذلك العزلة وتدني احترام الذات.
الاختباء خلف الهاتف الذكي لن يؤدي إلا إلى تجنب معالجة مشكلة القلق الاجتماعي ومن الأفضل بكثير مواجهة القلق الاجتماعي بشكل مباشر من خلال التعرض التدريجي لمواقف اجتماعية متزايدة التعقيد.
3 - أعد صياغة أفكارك
استراتيجية أخرى للتأقلم مع أشكال القلق الاجتماعية وغيرها هي محاولة إعادة صياغة فهمك للتوتر الذي تعاني منه.
يمكن أن تساعدك مواجهة الأفكار السلبية بأفكار إيجابية على التغلب على مخاوفك.
يقول جيريمي جاميسون الأستاذ المساعد في علم النفس بجامعة روتشستر بنيويورك: "المشكلة هي أننا نعتقد أن كل الضغوطات أمر سيئ" .
في عام 2013 أجرى جاميسون وزملاؤه دراسة أظهرت أنه عندما يفهم الفرد (مع أو بدون قلق اجتماعي) كيف يستجيب أجسادهم لبعض الضغوطات مثل التحدث أمام الجمهور فإنهم يعانون من إجهاد أقل في المواقف الاجتماعية غير المريحة.
تشير أبحاث أخرى إلى أن أداة مفيدة في التعامل مع المخاوف والأفكار السلبية هي تقنية "نعم ، ولكن" وتتطلب هذه التقنية من الفرد أن يتحدى الأفكار السلبية
على سبيل المثال في سيناريو القلق الاجتماعي قد يفكر الشخص: "نعم سأحضر بالفعل حفلة مليئة بأشخاص لا أعرفهم ولكن أنا شخص مرح ومثير للاهتمام ولدي الكثير من الهوايات لذلك سأجد بالتأكيد شيئًا أتحدث عنه مع الآخرين ".
يقترح المتخصصون أنه لقلب الطاولة على الأفكار السلبية تمامًا يجب على الشخص مواجهة خوفه ليس فقط بفكرة واحدة ولكن بما يصل إلى ثلاث أفكار إيجابية مؤكدة.
4 - افعل شيئًا لطيفًا لشخص ما
هناك طريقة جيدة للتخلص من التواجد في موقف اجتماعي وهي محاولة تشتيت انتباهك عن كل المخاوف والأفكار السلبية عن طريق القيام بشيء لطيف لشخص آخر.
إن القيام بشيء بسيط مثل القيام بعمل صغير من اللطف يمكن أن يساعد أيضًا في مواجهة القلق الاجتماعي.
أظهرت الأبحاث السابقة أن الأعمال الطيبة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية ووجدت دراسة من عام 2017 أن القيام بأشياء جيدة لشخص آخر ينشط منطقة في الدماغ مرتبطة بدورة التحفيز والمكافأة.
يمكن أن تساعد الأفعال غير الأنانية الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي على الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية.
شعر الأشخاص الذين شاركوا في أحد الدراسات بنشاط في أعمال اللطف تجاه الآخرين مثل مساعدة أحد الجيران في جز العشب أهم في وقت لاحق أصبحوا أقل تجنبًا للمواقف الاجتماعية.