9 أطعمة تساعد في تقليل القلق

صحة نفسية 29-6-2021 بواسطة فريق العمل 1238 زيارة
يمكن للناس إجراء مجموعة متنوعة من التغييرات في نمط الحياة للمساعدة في إدارة قلقهم. قد يكون من المفيد تناول نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
القلق حالة منتشرة تؤثر على الملايين من الناس على مستوى العالم وتختلف الأعراض ، وبعض الناس يعانون منها فقط بين الحين والآخر
تشمل أعراض اضطراب القلق العام (GAD) أعراضًا نفسية وجسدية ، مثل:
• الخوف
• التوتر
• القلق المفرط بشأن الأحداث والمشاكل اليومية
• صعوبة في التركيز
• القضايا المتعلقة بالعلاقات الاجتماعية وعلاقات العمل الشخصية
• خفقان القلب وارتفاع معدل ضربات القلب
• شد عضلي
• ضيق الصدر
9 أطعمة تساعد في تقليل القلق
1 - جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم الذي يحسن المزاج عن طريق تقليل الالتهاب ، والذي غالبًا ما يكون عند مستويات مرتفعة عندما يعاني شخص ما من اضطراب المزاج ، مثل القلق
السيلينيوم هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة ، مما يساعد على منع تلف الخلايا كما أنه مضاد للسرطان مما يساعد على منع تطور السرطان .
تعد المكسرات والمنتجات الحيوانية والخضروات الأخرى ، مثل الفطر وفول الصويا ، مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم.
من المهم عدم تناول الكثير من السيلينيوم لأنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية والحد الأعلى الموصى به للسيلينيوم للبالغين هو400 (ميكروغرام) يوميا. لذا احرص على عدم تناول أكثر من ثلاث إلى أربع حبات من المكسرات البرازيلية في اليوم.
2 - الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة ، على نسبة عالية من أوميغا 3 وهو حمض دهني له علاقة قوية بالوظيفة الإدراكية وكذلك الصحة العقلية .
تشير التوصيات الطبية الحالية إلى أن تناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع يقلل من القلق الذاتي.
وتشير الأبحاث أن من فوائد الأسماك الدهنية أنها تعالج الاكتئاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
3 – البيض

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ،إنه بروتين كامل بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور.

يحتوي البيض أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على تكوين مادة السيروتونين وهو ناقل عصبي كيميائي يساعد على تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك يُعتقد أيضًا أن السيروتونين يحسن وظائف المخ ويخفف من القلق.
4 - بذور اليقطين

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل بذور اليقطين أو الموز ، في تقليل أعراض التوتر والقلق.
تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك المعدني حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 طالبة في المدرسة الثانوية أن نقص الزنك قد يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية.
الزنك ضروري لنمو الدماغ والأعصاب حيث تقع أكبر مواقع تخزين الزنك في الجسم في مناطق الدماغ المرتبطة بالعواطف.
5 - الشوكولاته الداكنة

لطالما اشتبه الخبراء في أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق حيث وجدت دراسة أن 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة ساعدت في تقليل التوتر .
وجدت دراسات أخرى بشكل عام أن الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو قد يحسن المزاج.
تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من التربتوفان ، والتي يستخدمها الجسم لتحويلها إلى تحسين المزاج .
الشوكولاتة الداكنة هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم وقد يقلل تناول نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم أو تناول المكملات من أعراض الاكتئاب.
6 – الكركم

الكركم هو نوع من التوابل يستخدم عادة في الطبخ ، والعنصر النشط في الكركم يسمى الكركمي وقد يساعد الكركمين في تقليل القلق عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي غالبًا ما يزداد لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج ، مثل القلق والاكتئاب.
وجدت دراسة أخرى أن زيادة الكركمين في النظام الغذائي أدت أيضًا إلى تقليل القلق
7 – البابونج

كثير من الناس حول العالم يستخدمون شاي البابونج كعلاج عشبي حيث أنه مضاد للأكسدة ، وله خصائص مرخية.
يعتقد بعض الناس أن الخصائص المرخية والمضادة للقلق تأتي من مركبات الفلافونويد الموجودة في البابونج.
قد يكون شاي البابونج مفيدًا في تقليل القلق وهو متوفر بسهولة وآمن للاستخدام بجرعات عالية.
8 – الزبادي

الزبادي يحتوي على بكتيريا صحية،حيث أن هذه البكتيريا والمنتجات المخمرة لها آثار إيجابية على صحة الدماغ.
وفقًا لمراجعة سريرية حديثة ، قد ينتج الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا تأثيرًا مضادًا للالتهابات في الجسم تشير بعض الأبحاث إلى أن الالتهاب المزمن قد يكون مسؤولًا جزئيًا عن القلق والتوتر والاكتئاب.
إن تضمين الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى في النظام الغذائي يمكن أن يفيد بكتيريا الأمعاء الطبيعية وقد يقلل من القلق والتوتر.
9 - الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني يسمى الثيانين الذي له تأثيرات مضادة للقلق ومهدئة وقد يزيد من إنتاج السيروتونين والدوبامين وأكدت دراسات طبية أنه يحسن الاسترخاء والهدوء مع تقليل التوتر .
من السهل إضافة الشاي الأخضر إلى النظام الغذائي اليومي حيث إنه بديل مناسب للمشروبات الغازية والقهوة .
الختام
يجب أن يوفر تناول نظام غذائي صحي جميع العناصر الغذائية اللازمة لوظيفة الدماغ الصحية.
قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات مضادة للالتهابات وكذلك الفيتامينات والمعادن في تقليل القلق
قد يساعد تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون وخاصة الدهون المتحولة في تقليل الالتهاب
قلل من تناول السكر والقهوة لأنها قد تزيد من نوبات القلق والأعراض المصاحبة لها.
يشير أحد التقارير العلمية إلى أن المشاركة في نشاط بدني ممتع قد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الصحة العقلية.