كيفية إدارة وتقليل التوتر

اضطرابات شخصية 17-10-2021 بواسطة فريق العمل 1131 زيارة
هنا نود أن نبدأ من خلال إعطائك مقدمة عن ماهية الإجهاد وما هي علامات التوتر وما هي الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها عند الشعور بالتوتر وتقديم نصائح عملية لمنعه
ما هو الضغط النفسي؟
الإجهاد هو الشعور بأنك تحت ضغط غير طبيعي و يمكن أن يأتي هذا الضغط من جوانب مختلفة من حياتك اليومية مثل زيادة عبء العمل ، أو التعرض لفترة انتقالية في حياتك، أو جدال بينك وبين عائلتك أو مخاوف مالية جديدة، وقد تجد أن لهذه الجوانب تأثيرًا تراكميًا حيث تتراكم كل الضغوط فوق بعضها البعض.
خلال هذه المواقف قد تشعر بالانزعاج وقد يخلق جسمك استجابة للتوتر وهذا يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية ويغير الطريقة التي تتصرف بها ، ويقودك إلى تجربة مشاعر أكثر حدة.
يؤثر الإجهاد علينا بعدة طرق ، جسديًا وعاطفيًا وبدرجات متفاوتة
كيف يمكنني التعرف على علامات التوتر؟
كل شخص يعاني من التوتر ومع ذلك، عندما يؤثر ذلك على حياتك وصحتك وعافيتك فمن المهم معالجته في أسرع وقت ممكن وبينما يؤثر التوتر على الجميع بشكل مختلف فهناك علامات وأعراض شائعة يمكنك البحث عنها:
• القلق المستمر
• الشعور بالارتباك
• صعوبة في التركيز
• تقلبات مزاجية أو تغيرات في مزاجك
• صعوبة في الاسترخاء
• كآبة
• احترام الذات متدني
• الأكل أكثر أو أقل من المعتاد
• تغييرات في عادات نومك
• استخدام التبغ أو العقاقير غير المشروعة للاسترخاء
• الأوجاع والآلام ، وخاصة توتر العضلات
• الإسهال والإمساك
• الشعور بالغثيان أو الدوخة
• فقدان الدافع الجنسي.
ثلاث خطوات يجب اتخاذها عند الشعور بالتوتر
1 – إدراك المشكلة
• حاول أن تربط بين الشعور بالتعب أو المرض والضغوط التي تواجهها
• ابحث عن التحذيرات الجسدية مثل توتر العضلات أو التعب المفرط أو الصداع أو الصداع النصفي
2 - تحديد الأسباب
• حاول تحديد الأسباب الكامنة للتوتر
• صنف الأسباب المحتملة لتوترك إلى ثلاث فئات 1) تلك التي لديها حل عملي 2) تلك التي ستتحسن مع الوقت و 3) تلك التي لا يمكنك فعل أي شيء حيالها
3 - راجع نمط حياتك
• هل هناك أشياء تقوم بها يمكن أن يقوم بها شخص آخر؟
• هل يمكنك القيام بالأشياء بطريقة أكثر راحة؟
• للعمل على إجابة هذه الأسئلة قد تحتاج إلى إعطاء الأولوية للأشياء التي تحاول تحقيقها وإعادة تنظيم حياتك
• سيساعد هذا على التخلص من الضغط الذي قد يأتي من محاولة القيام بكل شيء في وقت واحد
سبع خطوات للمساعدة في حماية نفسك من الإجهاد
1 - أكل صحي
يمكن أن يقلل تناول الطعام الصحي من مخاطر الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي
هناك قدر متزايد من الأدلة التي تُظهر كيف يؤثر الطعام على مزاجنا وكيف يمكن للأكل الصحي أن يحسن ذلك
يمكنك حماية مشاعرك من خلال التأكد من أن نظامك الغذائي يوفر كميات كافية من العناصر الغذائية للدماغ مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية
2 - احذر من التدخين
حاول ألا تفعل ذلك أو قلل من كمية التدخين الذي تشربه
على الرغم من أن التدخين قد يقلل التوتر في البداية إلا أنه مضلل لأنها غالبًا تزيد من سوء المشكلات فيما بعد
3 - التمرين
حاول دمج التمارين البدنية في نمط حياتك لأنها يمكن أن تكون فعالة جدًا في تخفيف التوتر
حتى مجرد الخروج والحصول على بعض الهواء النقي وممارسة بعض التمارين البدنية الخفيفة مثل الذهاب في نزهة إلى المتاجر يمكن أن يساعدك في تخفيف التوتر
4 - خذ وقتك في الاسترخاء
حقق التوازن بين المسؤولية تجاه الآخرين والمسؤولية تجاه نفسك حيث يمكن أن يؤدي ذلك حقًا إلى تقليل مستويات التوتر
أخبر نفسك أنه من المقبول إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية.
5 - كن يقظا
اليقظة الذهنية هي أسلوب حياة العقل والجسم حيث تساعدنا على الارتباط بشكل مختلف بالتجارب، وتنطوي على الاهتمام بأفكارنا ومشاعرنا بطريقة تزيد من قدرتنا على إدارة المواقف الصعبة واتخاذ خيارات حكيمة
حاول ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام
يمكن ممارسة التأمل اليقظ في أي مكان وفي أي وقت
تشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية يمكن أن تقلل من آثار التوتر والقلق والمشاكل ذات الصلة مثل الأرق وضعف التركيز والحالات المزاجية المنخفضة
6 - احصل على قسط من النوم المريح
• حاول عدم النوم خلال النهار إذ يؤدي ذلك إلى صعوبة في النوم مساءً واستيقظ في الصباح حتى لو لم تكن قد نلت قسطاً كافياً من النوم.
• تحرك خلال النهار حيث يمكنك ممارسة الرياضة أو المشي على سبيل المثال لأن أجسامنا مصممة لتتحرك فإذا تحركت جيداً قد تشعر بالسرور وتلاحظ أن نومك قد تحسّن.
• من الأفضل أن تتناول وجبات الطعام في نفس الوقت تقريباً كل يوم ولا تشرب الكثير من الكوكا كولا أو القهوة أو مشروبات الطاقة والشاي وخاصة بعد الظهر أو مساءً إذ ستبقيك هذه المشروبات يقظاً
حاول الاسترخاء ساعة قبل وقت النوم وأطفئ الجوال والحاسوب واللمبات القوية وتناول شيئاً ما إذا كنت جائعاً.
• قم من السرير إذا لم تستطع أن تنام خلال نصف ساعة وافعل شيئاً آخر لبعض الوقت كالقراءة أو أكل شيئ ما أو الاستحمام أو القليل من المشي.
7 - لا تقسو على نفسك
• حاول إبقاء الأمور في نصابها.
• تذكر أن وجود يوم سيء هو تجربة يمر بها أي شخص
• إذا تعثرت أو شعرت أنك فشلت ، فلا تضغط على نفسك
• تصرف كما لو كنت أفضل صديق لك: كن داعمًا قويًا لنفسك