الأرق هو اضطراب في النوم يؤثر بانتظام على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم حيث يجد الشخص المصاب بالأرق صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم.
يمكن أن يؤدي الأرق قصير المدى إلى التعب أثناء النهار وصعوبة التركيز ومشاكل أخرى وعلى المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
ماذا يعني أن تكون "مصابًا بالأرق"؟
يعاني الشخص المصاب بالأرق من صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مشكلات مثل:
• النعاس خلال النهار والخمول
• شعور عام بالتوعك العقلي والجسدي
• تغيرات المزاج والتهيج والقلق
بالإضافة إلى ذلك قد يتسبب الأرق دور في تطور الأمراض المزمنة مثل:
• البدانة
• داء السكري
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• الكآبة
أسباب الأرق
تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
وجود اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو تبديل النوبات في العمل أو التعامل مع أي تغييرات أخرى في ساعة الجسم الداخلية
• أن تكون الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة أو الضوضاء أو أن السرير غير مريح
• العناية بأحد في المنزل إذا كانت تعيق النوم
• وجود رعب ليلي أو أحلام سيئة
• استخدام العقاقير الترويحية مثل الكوكايين
في بعض الناس يكون الإجهاد أو مشكلة الصحة العقلية هي المسؤولة عن الأرق وقد يعاني الشخص من:
• كآبة
• القلق
• اضطراب ثنائي القطب
• انفصام فى الشخصية
تتضمن بعض الحالات الصحية الأخرى التي يمكن أن تحد من النوم ما يلي:
• متلازمة تململ الساقين
• فرط نشاط الغدة الدرقية
• توقف التنفس أثناء النوم
• مرض الارتجاع المعدي المعوي المعروف باسم ارتجاع المريء
• مرض الانسداد الرئوي المزمن
الأدوية من مسببات الأرق
يمكن أن تسبب الأدوية التالية الأرق:
• الستيرويدات القشرية
• الستاتين
• حاصرات ألفا
• حاصرات بيتا
• مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية أو مضادات الاكتئاب SSRI
• مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين
• حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2
• مثبطات الكولين
• ناهضات H1
• مزيج من الجلوكوزامين وشوندروتن
أعراض الأرق
• التعب أثناء النهار أو النعاس
• التهيج أو الاكتئاب أو القلق
• أعراض الجهاز الهضمي
• انخفاض الطاقة
• ضعف التركيز
• قلة التنسيق والتي تؤدي إلى أخطاء أو حوادث
• استخدام الأدوية أو الكحول للنوم
• وجود صداع بالرأس مستمر
• صعوبة في التواصل الاجتماعي أو العمل أو الدراسة
أنواع الأرق
يمكن تصنيف الأرق حسب المدة:
• الأرق الحاد العابر قصير الأمد.
• الأرق المزمنالذي يستمر لأشهر أو سنوات.
يصنفه الأطباء أيضًا حسب السبب:
• الأرق الأساسي هو مشكلة في حد ذاته.
• الأرق الثانوي هو نتيجة لمشكلة صحية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك يصنفونه حسب الشدة:
• الأرق الخفيف ينطوي على قلة النوم التي تؤدي إلى التعب.
• الأرق المعتدل قد يؤثر على الأداء اليومي.
• الأرق الشديد وله تأثير كبير على الحياة اليومية.
علاج الأرق
يمكن أن يعتمد أفضل نهج على السبب الكامن وراء الأرق ونوعه ولكن بعض الخيارات تشمل:
• العلاج السلوكي المعرفي CBT
• وصفات الأدوية
• مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية
استراتيجيات الرعاية المنزلية للتخلص من الأرق
يمكن أن يساعد عدد من العلاجات والنصائح في التخلص من الأرق وتنطوي على تغييرات في:
1. عادات النوم
يمكن تغيير عادات النوم عن طريق:
• الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات مع الالتزام بهذا الروتين
• تجنب استخدام أي جهاز لوحية قبل النوم مباشرة.
• ابدأ في تهدئة نفسك قبل ساعة من موعد النوم على سبيل المثال عن طريق الاستحمام.
• احتفظ بالهواتف والأجهزة الأخرى خارج غرفة النوم.
• تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة قبل النوم.
• استخدم ستائر لتعتيم الغرفة.
2. العادات الغذائية
• تجنب الذهاب إلى الفراش وأنت جائع وتناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم إذا لزم الأمر.
• تجنب تناول وجبة دسمة في غضون 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش.
• قلل من تناول الكافيين خاصة في الليل.
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا لتعزيز الصحة العامة.
3. الرفاه والاسترخاء
• ممارسة الرياضة بانتظام مع مراعاة عدم ممارستها قبل 4 ساعات من وقت النوم.
• مارس تمارين التنفس والاسترخاء خاصة قبل النوم.
• ابحث عن شيء يساعدك على النوم مثل القراءة.
• حاول ألا تغفو أثناء النهار حتى لو شعرت بالنعاس.
• احصل على رعاية طبية لأية مشكلات تتعلق بالصحة العقلية مثل القلق.
عوامل الخطر التي تسبب الأرق
يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر ، ولكن بعض العوامل تزيد من المخاطر وتشمل هذه:
• العمل في نوبات مختلفة
• الأشخاص كبار السن
• استخدام الكافيين أو الأدوية أو المخدرات
• وجود تاريخ عائلي من الأرق
• المرأة الحامل
• المرأة التي تمر بسن اليأس
• يصيب الإناث أكثر من الذكور