ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم؟

صحة نفسية 9-1-2022 بواسطة فريق العمل 907 زيارة
يؤثر النوم على كل جانب من جوانب الصحة وتحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على مركبات تساعد في التحكم في أجزاء من دورة النوم مما يعني أنها قد تساعد الشخص على النوم
يمكن أن تؤثر جودة النوم ومدته على مجموعة كبيرة من الحالات بما في ذلك:
• السمنة
• داء السكري
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• ارتفاع ضغط الدم
تعمل العديد من المواد الكيميائية والأحماض الأمينية والإنزيمات والعناصر الغذائية والهرمونات معًا لتعزيز النوم الجيد وتنظيم دورة النوم وتشمل هذه:
• التربتوفان
• الميلاتونين
• حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)
• الكالسيوم
• البوتاسيوم
• المغنيسيوم
• البيريدوكسين
• الأورنيثين
• السيروتونين
• الهيستامين
• أستيل
• حمض الفوليك
• مضادات الأكسدة
• فيتامين د
• فيتامينات ب
• الزنك
• نحاس
على الرغم من أن الكثير من الأطعمة تحتوي على مستويات منخفضة من هذه المركبات المعززة للنوم إلا أن بعضها فقط يحتوي على تركيزات عالية يمكن أن تؤثر على دورة نوم الشخص.
إليك أفضل الأطعمة والمشروبات للنوم:
لوز
يحتوي اللوز على جرعات عالية من الميلاتونين وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
حصة واحدة (أونصة) من اللوز الكامل أيضًا يحتوي على 77 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم و 76 ملليجرام من الكالسيوم وهما معدنان قد يساعدان في تعزيز استرخاء العضلات والنوم.
يعتبر اللوز أيضًا وجبة خفيفة صحية في المساء حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة وقليلة السكر والدهون المشبعة.
حليب دافئ
الحليب الدافئ علاج منزلي شائع لأرق النوم ويحتوي الحليب على أربعة مركبات تعزز النوم: التربتوفان والكالسيوم وفيتامين د والميلاتونين.
يعتبر الحليب قليل الدسم أيضًا وجبة خفيفة رائعة لأنه مغذي وقليل السعرات الحرارية وكل كوب حليب قليل الدسم 1٪يحتوي على ما يقرب من:
• 7.99 جرام من البروتين
• 300 مجم من الكالسيوم
• 101 سعر حراري
فاكهة الكيوي
نظرت بعض الأبحاث في العلاقة بين استهلاك الكيوي والنوم وفي إحدى الدراسات الصغيرة شهد الأشخاص الذين تناولوا حبتين من ثمرة الكيوي قبل ساعة واحدة من موعد النوم لمدة 4 أسابيع تحسنًا في إجمالي وقت النوم وكفاءة النوم واستغرقوا أيضًا وقتًا أقل للنوم.
إذا كان الكيوي مفيدًا للنوم فقد يكون ذلك بسبب احتوائه على العديد من المركبات المعززة للنوم بما في ذلك:
• الميلاتونين
• الأنثوسيانين
• مركبات الفلافونويد
• الكاروتينات
• البوتاسيوم
• المغنيسيوم
• حمض الفوليك
• الكالسيوم
شاي البابونج
يشتهر شاي البابونج بخصائصه المهدئة ويعتبر عشب البابونج علاج تقليدي للأرق .
يعتقد الباحثون أن مركب الفلافونويد المسمى Apigenin مسؤول عن خصائص البابونج التي تحفز على النوم.
عين الجمل
يحتوي الجوز على عدد قليل من المركبات التي تعزز النوم وتنظمه بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين والمغنيسيوم وكل100 جرام من الجوز يحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى يمكن أن تساعد في النوم مثل:
• 158 مجم من المغنيسيوم
• 441 مجم من البوتاسيوم
• 98 (ميكروغرام) من حمض الفوليك
• 98 مجم من الكالسيوم
الكرز اللاذع
الكرز غني بأربعة مركبات مختلفة تنظم النوم: الميلاتونين ، التربتوفان ، البوتاسيوم ، والسيروتونين ويتوقع الباحثون أن مضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول في الكرز الحامض قد تؤثر أيضًا على تنظيم النوم.
خلص الباحثون أيضًا إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات في الكرز قد تساعد في تقليل الألم بعد التمرينات الشاقة وتحسين الوظيفة الإدراكية.
الأسماك الدهنية
قد تساعد الأسماك الدهنية في تحسين النوم لأنها مصدر جيد لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهما عنصران مغذيان يساعدان في تنظيم السيروتونين المسؤول إلى حد كبير عن إنشاء دورة ثابتة للنوم والاستيقاظ.
عادة ما تكون الأسماك الدهنية عالية أيضًا في عدد قليل من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز النوم
مسحوق عشب الشعير
مسحوق عشب الشعير غني بالعديد من المركبات المعززة للنوم بما في ذلك GABA والكالسيوم والتربتوفان والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
وفقًا لمراجعة 2018 يعزز مسحوق عشب الشعير النوم ويساعد في منع مجموعة من الحالات الأخرى.
يمكن للناس خلط مسحوق عشب الشعير في العصائر والبيض المخفوق وتوابل السلطة والشوربات
الخس
الخس وزيت بذور الخس قد تساعد في علاج الأرق والاستمتاع بنوم جيد ويدعي بعض الناس أن الخس له تأثير مهدئ خفيف.
في دراسة 2017 خلص الباحثون إلى أن الخس لا يزيد من مدة النوم لدى الفئران فحسب بل إنه يحمي الخلايا أيضًا من الالتهابات والأضرار الناتجة عن الإجهاد أثناء اضطرابات النوم.
نصائح للحصول على نوم جيد
يمكن أن تساعد بعض خيارات نمط الحياة والنظام الغذائي أيضًا في تحسين النوم ودورة نوم الشخص وتشمل هذه:
• تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب حرقة المعدة مثل الأطعمة الغنية بالتوابل
• تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم
• اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأطعمة السكرية
• تجنب تخطي الوجبات
• بقاء الجسم رطبًا
• ممارسة الرياضة بانتظام
• الانتهاء من تناول الطعام قبل النوم بأكثر من 2-3 ساعات