القلق هو استجابة الجسم الطبيعية للتوتر وهو جزء من استجابة "القتال أو الهروب" التي تحدث عندما يواجه شخص ما تهديدًا جسديًا أو عاطفيًا حقيقيًا أو متصورًا.
يمكن أن يكون القلق مفيدًا لأنه بجعل الشخص يحرص على توخي الحذر واليقظة عند مواجهة الخطر ومع ذلك فبالنسبة لبعض الناس يمكن أن يعطل حياتهم اليومية.
في بعض الأحيان يمكن أن يصبح القلق ساحقًا مما قد يسبب القلق أو الضيق أو الرهبة عندما يكون هذا هو الحال يميل الأطباء إلى التوصية بتجربة تمارين التنفس.
غالبًا ما يوصي الخبراء بتمارين التنفس كطريقة للتعامل مع القلق حيث تساعد مثل هذه التمارين الأشخاص على إبطاء معدل ضربات القلب والشعور بالهدوء.
1 - التنفس العميق
التنفس العميق بسيط ولكنه فعال ويمكن للناس القيام بذلك في أي مكان أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.
للتنفس العميق يمكن لأي شخص تطبيق ما يلي:
• أرخِ البطن.
• ضع إحدى يديك تحت الضلوع مباشرة.
• تنفس ببطء وبعمق من خلال الأنف
• أخرج الزفير من خلال الفم
2 - هدوء الاستجابة
تجمع طريقة الاستجابة الهادئة بين التنفس العميق والتخيل للمساعدة في تقليل التوتر والقلق.
يجب على الشخص أولاً إرخاء جميع العضلات الموجودة في وجهه وكتفيه وتخيل وجود ثقوب في باطن قدمه ثم فعل ما يلي:
• خذ نفسًا عميقًا وتخيل النفس على أنه هواء ساخن يدخل الجسم من خلال الثقوب الموجودة في باطن القدمين.
• تخيل أن الهواء الساخن يتدفق إلى الساقين عبر البطن ثم يملأ الرئتين.
• قم بإرخاء كل عضلة أثناء مرور الهواء الساخن عليها.
• تنفس ببطء وتخيل أن الهواء يمر من الرئتين إلى البطن ثم الساقين قبل أن يغادر الجسم من خلال الثقوب الموجودة في باطن القدمين.
• كرر حتى تهدأ.
3 - التنفس اليقظ
يستخدم التنفس اليقظ اليقظة لمساعدة الناس على التركيز على ما هو موجود الآن.
لممارسة التنفس اليقظ يجب على الشخص الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح وأعينه مفتوحة أو مغلقة ثم يمكن فعل ما يلي:
• استنشق عن طريق الأنف حتى يتمدد البطن.
• اترك الزفير ببطء من خلال الفم.
• ركز على التنفس الذي يدخل من الأنف ويخرج من خلال الفم.
• لاحظ صعود وسقوط البطن عندما تدخل الأنفاس وتخرج.
• استمر حتى تشعر بالهدوء ثم ابدأ في إدراك ما يشعر به الجسم والعقل.
4 - التنفس الحجابي
يوصي الأطباء عادة بالتنفس البطني للأشخاص الذين يعانون من مرض الرئة والذي يسمى مرض الانسداد الرئوي المزمن وهذه الطريقة تساعد أيضًا في تقليل القلق.
يجب أن يبدأ الشخص إما بالجلوس أو الاستلقاء ثم الثيام بما يلي:
• ضع إحدى يديك على البطن والأخرى على أعلى الصدر.
• تنفس من خلال الأنف مع التركيز على شد البطن.
• أخرج الزفير من خلال شفاه مدببة مع التركيز على خفض البطن.
5 – التفس بتقنية 4-7-8
هذه التقنية هي طريقة سريعة وبسيطة للاسترخاء لأي شخص في أي مكان.
يجب أن يجلس الشخص مع وضع ظهره مستقيماً وطرف لسانه على الجزء الخلفي من أسنانه الأمامية العلوية ثم فعل ما يلي:
• أخذ زفير من خلال الفم
• أغلق فمك وعد حتى 4 أثناء الشهيق من خلال الأنف.
• عد إلى 7 أثناء حبس النفس.
• عد إلى 8 أثناء الزفير من خلال الفم واصنع أزيزًا.
• استنشق ثم كرر ثلاث مرات.
طرق أخرى لتقليل القلق بسرعة
تمارين التنفس هي مجرد طريقة واحدة للتحكم في القلق.
يمكن للناس أيضًا تجربة أشياء مثل العد ببطء إلى 10 أو تخيل مشهد مهدئ مثل مرج أو شاطئ وكذلك يمكن أن تساعد الأدوية النفسية أيضًا.
وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية يمكن للناس مساعدة أنفسهم من خلال:
• قبول أن هناك بعض الأشياء لا يمكنهم السيطرة عليها
• يبذلون قصارى جهدهم بدلاً من السعي لتحقيق الكمال
• معرفة ما يثير قلقهم وكيفية التعامل معه
• الحد من تناول الكافيين
• الحصول على قسط وافر من النوم
• ممارسة بعض التمارين كل يوم
متى ترى طبيبًا للقلق؟
بعض القلق طبيعي تمامًا ولا يدعو للذهاب للطبيب
ومع ذلك قد يجد بعض الناس أن القلق يمكن أن يكون طاغيا أو أنهم يصبحون أكثر قلقا وقد يشير الشعور بهذا الشعور إلى أن الشخص يعاني من اضطراب القلق.
يجب على شخص ما التحدث إلى الطبيب إذا كان:
• الشعور بالقلق المتكرر أو المفرط الذي يعيق أنشطتهم اليومية
• ملاحظة التغييرات في عادات النوم والأكل والنظافة الشخصية
• وجود مخاوف غير عقلانية
• إيذاء النفس أو التفكير في إيذاء النفس
• وجود أفكار انتحارية
• الشعور بالخروج عن السيطرة